取りあえずダンベルカール

下ろしている状態

上げている状態

やり方は椅子に座って下ろした状態にし、水平に上げるだけです。

ダンベルを肩の位置で固定して

垂直に上げる

この２つを定期的にトレーニングでやっています。重さは初心者なら５ｋｇ以下から始めるといいですよ！私が使っているのは１０ｋｇです。